運動を習慣化する方法を紹介!【ストレス、睡眠、記憶力に効果あり】

みなさんは、普段運動をしているでしょうか。

社会人にもなると、運動することが難しくなってきますよね…

運動をするのが健康に良いことは誰もが知っていることですが、想像以上に効果があったりするので、

  • 運動をすることのメリット
  • 運動を習慣化する方法

について改めてご紹介したいと思います。

運動のメリットを確認して、運動をするモチベーションにつなげましょう。

運動のメリット

①ストレスが少なくなる

直感的なイメージ通り、運動することでストレスが減ることが分かっています。フィンランドで行われた生活習慣に関する調査では、「週に2回以上運動をしている人は、ストレスや不安とはほぼ無縁」という結果になったとのこと。

運動がストレス解消につながることはなんとなく想像がつきますが、週に2回の運動をするだけで、ストレスだけでなく不安感について効果があるというのは驚きですね。

となると、少なくとも週2回以上の運動はしておきたいところです。

②うつ病になりにくくなる

うつ病になるような人は運動をしないからそのような傾向があると思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実際にうつ病を改善する可能性があるようです。

ある実験では、うつ病患者に週に3回30分ずつ運動をさせたところ、症状が劇的に改善したとのこと。

定期的な運動は抗うつ剤に匹敵する効き目がある」ことに加えて、運動の方が再発リスクが低かったという研究結果もあるようです。

メンタルを強くする上でも、運動が重要となるのは間違いありません。

③睡眠の質が上がる

運動をすると疲労がたまるというイメージがあるかもしれませんが、適度な運動は体の疲労回復機能を促し、逆に疲れを取り除くことが出来ます。
また、30分程度の適度な運動をすることで、眠りに入りやすくなると言われています。

たくさん寝ても疲れが取れないという方は、軽い運動+お風呂(就寝1時間~2時間前)で睡眠の質を上げることで、疲労を回復することが出来るかもしれません。

ただし、負荷の高すぎる運動をすると眠りにくくなるので、そこには注意してください。

④記憶力が上がる

運動には記憶力を上げる効果も期待できます。

運動をすると、新しい脳細胞が作られ、短期記憶と長期記憶の両方が改善することが分かっています。特に心拍数の上がる有酸素運動で効果が高いようです。

記憶力の向上の他にも、「毎日、意識的に歩くと認知症の発症率を40%減らせる」との研究もあります。歩くだけで認知症が予防できるというのは、なかなか嬉しい結果ですね。

運動を習慣化する

運動による絶大な効果が分かったところで、習慣化するのが難しいところだと思います。『小さな習慣』の著者で有名なスティーヴン・ガイズによると、小さな習慣を決めると習慣が長続きしやすいとのこと。

具体的には、毎日腹筋を1回だけすることを目標にするといった小さい目標を設定し、気分が乗れば何回やっても良いといった感じ。

人間は目標を高く設定すると一度でも達成できないと、どうでもよくなったりしてしまうものです。(ほとんどの人はやる気がMAXの状態が続く前提で計画を立てるので、気分が乗らなかった日に挫折しやすい)

それに比べて、簡単に達成できそうな目標を立てておいて、やるのを当たり前にした状態にしていくという方法は有効です。

  • 毎日腕立てを1回やる
  • 毎日腹筋を1回やる

という簡単な目標で試してみたところ、現在進行形で4か月は運動を続けられていいます。

1回という最低の目標は変えていませんが、続けるうちに平均的にやる回数がどんどん伸びていったので、ある程度の効果はあると思います。

仕事で疲れている日は、1回だけやって終われるというのも、続けられる秘訣なのかもしれません。

まとめ

運動には、体の健康、メンタル、記憶力に良い影響を与えるだけでなく、幸福度も高くなる傾向があるようです。

ここまでのメリットがあるなら、運動しないわけにはいかないですね。

週に3回、30分程度の運動はしておきたいところですが、日常生活で早歩きをするだけでも効果はあるようです。

普段の生活で歩くことを意識していく、といった方法も良いかもしれません。

小さな習慣も活用して、運動することを習慣化していきましょう。



●参考文献

アンダース・ハンセン(2018)『一流の頭脳』サンマーク出版

一流の頭脳
スティーヴン・ガイズ(2017)『小さな習慣』ダイヤモンド社
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