この忙しい現代社会では、睡眠について悩んでる方も多いのではないでしょうか。
そもそもの睡眠時間が短かいのは仕方ないですが、寝ても寝ても疲れが取れないという悩みがある人もいると思います。何を隠そう、私自身、眠りが浅く疲れが取れない日々が続いておりました。
「時間を確保しているのに疲れがとれない…」というもどかしさはすごくわかります。
今回の記事では、実践してみて効果が感じられた睡眠方法を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
どれか1つ試してみるだけでも効果があるよ！
睡眠の質を上げる方法
光で起きる
朝日で起きやすいというのは聞いたことがあると思いますが、同時に夜眠りやすくしてくれる効果もあります。それは、光には人間の体内時計をリセットする効果があるからです。
光を浴びることによって、15時間～16時間後に熟睡に必要なメラトニンというホルモンが分泌されます。その結果、夜も眠りに入りやすい状態になります。
積極的に朝日が入るようにすると、目覚めも良くなるうえ、眠りやすくもなります。
光で起こしてくれるタイプの目覚ましを使ってみるのも一つの手ですね。
ブルーライトカット
電子機器から放つブルーライトなどの光は、睡眠を阻害することが分かっています。
眠る前は、なるべく電子機器を使わないか、使うしてもブルーライトカットモードで使用するようにしましょう。ブルーライトをカットするアプリもあるので、そちらを利用しても良いと思います。
ブルーライト軽減フィルター ～ ブルーライトはアプリで対策！ – Appliv
就寝1～2時間前のお風呂
お風呂は血流を良くして、疲れをとることはもちろん、質の良い睡眠をとるためにも欠かせません。
就寝の1～2時間前にお風呂に入って、体温が下がるタイミングになると自然と眠りに入りやすくなります。
全身浴で温度は40度までとするのがオススメです。
適度な運動
1日に30分程度の適度な運動をすることで、眠りに入りやすくなると言われています。
運動は睡眠以外にも、ストレス解消やメンタル改善にも効果があるので、ぜひやっておきましょう。
寝る前に負荷の高い運動をすると眠りにくくなるので、遅い時間なら軽めの運動に留めるようにしましょう。
マグネシウムをとる
ショーン・スティーブソンによると、マグネシウムは「血糖値を整え、血流と血圧を最適な状態に保ち、筋肉の緊張をほぐし、神経の高ぶりを鎮めてくれる」とのこと。睡眠の質を改善する効果もあるようです。
不足しがちな栄養なので、意識してとるようにした方が良さそうです。
睡眠アプリを使う
睡眠アプリは、寝る時間や起きる時間をグラフに表示で管理できたり、眠りの浅い起きやすいタイミングでアラームを鳴らしたりなど、高機能なものが多くあります。自分の睡眠状況を把握することで、生活習慣を見直すきっかけにもなるので、ぜひ使用してみると良いと思います。
睡眠管理系のアプリだと「Sleep Meister」や「Sleep Cycle alarm clock」などが高機能でオススメです。
Sleep Meister – 睡眠サイクルアラームLite – Appliv
Sleep Cycle alarm clock – Appliv
まとめ
睡眠の質を良くするための方法は意外と沢山あります。
私が試した中では、「お風呂」、「光で起きる」あたりが、大きく効果を感じることができました。
睡眠管理アプリを使って、試した成果を確認していたので、ゲーム感覚で睡眠の質を上げられたのも良かったのかもしれません。試した分だけグラフが良くなっていくのは、楽しかったです。
人によって効果があるものは違うと思うので、いくつか試して自分にあったものを選ぶと良いと思います。
より良い睡眠のために、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
●参考文献
ショーン・スティーブンソン(著)、花塚 恵(訳)（2017年）『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ダイヤモンド社.
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