達成率が上がる目標の立て方【If-Thenプランニングの活用】

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1年の目標を毎年立てている人も多いと思いますが、達成することはできているでしょうか。意思が弱くて達成できないこともあったりしますよね…

それでは、意思が弱くても達成できるようにするにはどのように目標を立てれば良いのでしょうか。

目標の立て方については、社会心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソンの考え方が参考になったのでいくつか紹介していきます。

 達成率が上がる目標の立て方

①目標は具体的に

目標を立てる時には、具体的にすることがポイントになります。

例えば、ダイエットを成功させるというざっくりとした目標よりも、5キロ痩せるといったような具体的な目標設定しているほうがどれぐらい頑張る必要があるのか想像しやすいですよね。

具体的にどれぐらい頑張れば目標が達成できるかのイメージすら出来ない場合は、難易度が高すぎる目標になっている可能性があります。

人間は長期の目標だと楽観的になるという傾向があるので、実現可能かということは、目標を立てる上で注意しましょう。

② ハードルは高めに

ハードルは実現可能なレベルで高くしておくということも大事なところです。

ハードルを低く設定していると、達成した場合にそれ以上の努力をしなくなってしまう可能性が高くなります。

例えば、ダイエットで5キロ痩せるという目標を立てた場合、達成した場合にはそれをキープすることが目標になって、さらに痩せようという努力をしなくなったりします。

実現可能な範囲で少し高めに目標を設定するようにしましょう。

行動計画を立てる

①何をするか決める

目標を設定した後には、具体的な行動まで落とし込む必要があります。

5キロ痩せるという目標なら、カロリー制限、運動など達成するにも色々な方法がありますよね。

どの方法で目標を達成するかを決めることで、達成までに何をする必要があるのかを明確にすることが出来ます。

②時間と場所を決める

具体的に何をするかが決まったら、いつ、どこでやるのかについても決めていきます。

具体的には、土日の15時にジムで運動をするといったように、達成するために行動をする時間と場所を設定するようにします。

時間と場所まで決めておくことで、気がついたら何もしていないといったことを回避することができ、目標を達成出来る可能性が高くなります。

③条件型計画を立てる

もし〇〇なら、〇〇するというような、条件によって計画を実行するような計画を立てていきます。

具体的には、休日の14時半になったらジムに行って1時間運動をするというように、時間をトリガーとしても良いですし、昼食をとったらジムに行くというような行動をトリガーにしても良いです。

行動をするための条件まで決めておくことで、実行に移す確率が高くなります。

こちらは、If−thenプランニングと呼ばれており、夏季休暇中に演習問題の冊子を解かせる実験では、「計画を立てていない生徒が平均100問しか演習問題を解いていなかったのに対し、計画を立てた生徒は250問も解いていた」とのこと。

二倍以上の差があるというのは、かなり効果がありそうですねー。

 まとめ

目標を立てる時には、ギリギリ実現可能な目標を具体的に設定することが大切なようです。また、目標を立てた後は、条件型計画を立てて行動に移してしていきましょう。

条件型計画と書くと抵抗を感じるかもしれませんが、7時になったら家を出て会社に行くなど、普段の生活で無意識にやっている人も多いと思います。うまくいけば、運動なども自然に習慣化できるはずです。

効果が実証されている方法なので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。



●参考文献

ハイディ・グラント・ハルバーソン(著)、児島修(翻訳)(2013年)『やってのける〜意志力を使わずに自分を動かす〜』大和書房.

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