マインドフルネスの効果とやり方を解説【脳の疲れに効果あり!】

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近年の研究により、実は人の疲れの原因は脳であることが分かっています。

脳に疲れがたまると、無気力になったり、イライラしやすい状態になるので、あまり良い状態とはいえません。

そのため、なんだか疲れがたまりやすいという人は、脳を疲れにくい状態にすることが大切になります。

とはいえ、脳を疲れにくくするには、何をすれば良いのでしょうか。

こちらについては、マインドフルネス(瞑想)が効果的という情報があったので紹介しておきます。

脳が疲れるのは自動思考が原因

脳が疲れやすくなるのは、自動思考と呼ばれる、無意識のうちに未来のことを考えたり、過去のことを考えたりするなど、今していることと別のことを考えてしまうことが原因だといわれています。

この自動思考にも、脳は沢山のエネルギーを使っているため、考え事や心配事が多い人ほど、疲れを感じやすくなるということになります。常に何かを考えてしまう人は、要注意です。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスとは、日本語でいう瞑想のようなもので、呼吸に集中するなどの方法により、未来でも過去でもなく現在を意識するよう訓練をします。

グーグルなどの有名企業で導入されたことから、ご存知の方も多いと思いますが、科学的も効果があることが実証されつつあります。

脳疲労への効果

どのように脳が疲れにくくなるのかといいますと、

  1. 無駄な脳の活動が低下する
  2. 脳のエネルギー消費が減る
  3. 脳が休まる状態になる

という原理で、脳疲労に効果があるといわれています。

無駄な活動を抑えることで脳が休まるというのは、なんとなくイメージしやすいのではないかと思います。

自制心が強くなる

瞑想をしていると、理性をつかさどる前頭葉に血中が集中して、発達を促すとされています。そのため、瞑想により前頭葉が強化されることで、自制心の向上が期待できます。

勉強やダイエットなど自制心が必要なものにも取り組みやすくなるかもしれません。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方についてですが、マインドフルネスには沢山の種類があり、目的によってやり方を変えたりすることが多いです。

一番基本的なものとしては、マインドフルネス呼吸法というものを紹介します。

マインドフルネス呼吸法

マインドフルネス呼吸法のやり方については、久賀谷亮さんのやり方が参考になりました。

①基本姿勢をとる

  • 椅子に座る(背筋を軽く伸ばし、背もたれから離して)
  • お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない
  • 目は閉じる(開ける場合は、2メートルくらい先を見る)

②身体の感覚に意識を向ける

  • 接触の感覚(足の裏と床、おしりと椅子、手と太ももなど)
  • 身体が地球に引っ張られる重力の感覚

③呼吸に注意を向ける

  • 呼吸に関わるか感覚を意識する
  • 深呼吸や呼吸コントロールは不要
  • 呼吸に「1」、「2」・・・「10」とラベリングするのも効果的

④雑念が浮かんだら

  • 雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す
  • 雑念は出て当然なので、自分を責めない

意外と簡単に出来そうな内容だと感じたのではないでしょうか。

身体の感覚に意識を向けるのが難しい場合は、①、③、④だけでも問題ありません。

出来れば、毎日同じ時間に実践すると習慣化して続けやすいです。

疲れ以外にも効果があり、合計時間が約3時間を超えると、自制心、洞察力、注意力なども向上するといわれています。

ダイエット、勉強、仕事と自制心や集中力を必要とするものに取り組みたい人は、ぜひ瞑想を習慣化してあげると良いかと思います。

まとめ

疲れの原因は脳にあるため、脳の活動を抑制することが脳疲労の軽減につながるようです。

マインドフルネスをすることで、脳の自動活動を抑えることができ、結果的に脳を休めることができます。

マインドフルネスのやり方としては、

  • 正しい姿勢をとる
  • 身体の感覚に意識を向ける
  • 呼吸に注意を向ける
  • 雑念が出たら呼吸に戻す

というものを繰り返し行うだけでOKです。

私自身、3ヵ月ほどマインドフルネスを試してみた結果、少しづつ考えすぎることが減って疲れが軽減されてきたように感じています。(あくまで個人的な感想ですが)

なんかごちゃごちゃ色んな事考え始めたなーと感じたら、少し休憩して呼吸に集中してみると、頭がスッキリすることも多いです。

ぜひ、試してみてはいかがでしょうか。



●参考文献

久賀谷亮 (2016)『世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる』ダイヤモンド社

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